إدارة الغضب - Anger Management


(NewVHD) #1

[SIZE=“4”][COLOR=“DarkGreen”][CENTER]

قرأت مقالة بعنوان Anger Management (إدارة الغضب) وأحببت أن أضعها بن يديكم.

[RIGHT]مقدمة

نحن جميعا نعرف ما هو الغضب، وقد شعرنا به جميعا, سواء كإزعاج عابر أو نوبة غضب عارم.
الغضب هو شعور طبيعي تماما، وصحي (في العادة). ولكن عندما يخرج عن السيطرة ويتحول مدمِّراً، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العمل، في العلاقات الشخصية، بل وفي حياتك كاملة. ويستطيع أن يُشعِرَك أنَّك تحت رحمة مشاعر قوية لا يمكن التنبؤ بها. تهدف هذه المقالة لمساعدتك على فهم الغضب السيطرة عليه.

ما هو الغضب؟

طبيعة الغضب
وفقاً للدكتور Charles Spielberger، عالم النفس المتخصص في دراسة الغضب فإن الغضب هو “حالة عاطفية تختلف في شدتها من تهيج خفيف إلى غيظ شديد”. وكبقية المشاعر ،فإن الأمر لا يخلو من التغيرات الفيزيولوجية والبيولوجية. وعندما تغضب، فإن معدل ضربات قلبك يرتفع وكذلك ضغط دمك، ومستويات هرمونات الطاقة : الأدرينالين، والنورادرينالين.
يمكن أن يكون سبب غضبك الأحداث الخارجية أو الداخلية. يمكن أن تغضب من شخص ما (مثل زميل في العمل أو مشرف), ويمكن أن تغضب من حدث ما (زحمة مرورية أو إلغاء رحلة الطيارة)، ويمكن أن تغضب بسبب القلق أو إطالة التفكير في مشاكلك الشخصية. يمكن لذكريات الأحداث المؤلمة أو الأحداث التي أثارت غضبك في ما مضى أن تثير مشاعر الغضب فيك.
التعبير عن الغضب
الطريقة الطبيعية الغريزيَّة للتعبير عن الغضب هي الاستجابة بشكل عدواني. الغضب هو رد فعل طبيعي، متكيف, للتعامل مع التهديدات، وهو يقود لقوة في المشاعر و التصرفات مصحوبةً غالباً بالعدوانية ، وهي تجعلنا نقاتل وندافع عن أنفسنا عندما نتعرض لهجوم. وبالتالي, فإن قدراً معيناً من الغضب ضروري لبقائنا.
من ناحية أخرى، لا يمكننا مهاجمة كل شخص أو شيء يزعجنا أو يضايقنا؛ تضع القوانين والأعراف الاجتماعية، والمنطق حدوداً لما يمكن أن نفعله استجابةً لغضبنا.
يستخدم الناس مزيجاً متنوعاً من العمليات الواعية واللاواعية (الباطنية, أو الانعكاسية) للتعامل مع مشاعر الغضب. الطرق الثلاثة الرئيسية هنا هي: التعبير عن الغضب، كظمه، وتهدئته.
التعبير عن مشاعر غضبك بطريقة حازمة غير عدوانية، هي الطريقة الأفضل لسلامة صحّتك. و للقيام بذلك، عليك أن تتعلم كيف تعبر بوضوح عن احتياجاتك، وكيفية الحصول عليها، دون إيذاء الآخرين. أن تكون حازماً لا يعني أن تكون مزعجاً, بل يعني أن تحترم نفسك والآخرين بنفس القدر.
يمكن كظم الغضب، ومن ثمّ تحويله أو تغيير وجهته. ويحدث هذا عندما تحبس غضبك، وتتوقف عن التفكير فيه، وتركِّز على شيء إيجابي. والهدف من ذلك هو منع أو كظم غضبك وتحويله إلى سلوك أكثر إيجابية. الخطير في هذا النوع من الاستجابة للغضب أنه عندما يُمنع الغضب من الخروج، فإنَّه يتحول داخلياً على نفسك. تحول الغضب إلى الداخل قد يسبب ارتفاع ضغط الدم، أو فرط ارتفاع ضغط الدم، أو الاكتئاب.
عدم التعبير عن الغضب يمكن أن يسبِّب مشاكل أخرى. يمكن أن يؤدي إلى التعبير المرضيّ عن الغضب، مثل السلوك السلبي العدواني (الانتقام من الناس بشكل غير مباشر دون علمهم بالسبب, بدل مصارحتهم وجهاً لوجه.) أو أن يؤدي إلى شخصية دائمة التشاؤم والعدوانيَّة. إن الأشخاص الذين يتعمدون إحباط الآخر على الدوام وينتقدون كل شيء ودائمو التشاؤم، هؤلاء لم يتعلموا كيف يعبرون عن غضبهم بطريقة بناءة. وليس من المستغرب ألا يكون لديهم الكثير من العلاقات الناجحة.
والطريقة الأخيرة هي أن تهدِّأ نفسك . وهذا لا يعني فقط أن تتحكم بسلوكك الصادر عنك, بل يعني أيضاً السيطرة على ردود أفعالك الداخلية وأخذ خطوات لخفض معدل ضربات قلبك وتهدئة نفسك ومشاعرك.
وكما يقول الدكتور Spielberger،“عندما لا تنفع أي من هذه الطرق الثلاث، فإن شخصاً ما أو شيئاً ما سيتعرض للأذى.”

إدارة الغضب

الهدف من إدارة الغضب هو خفضا لمشاعر الانفعالية و الدوافع النفسية التي تسببه. لا يمكنك التخلص من الأشخاص أو الأشياء التي تسبب لك الغضب ولا تستطيع تجنبها ولا تغييرها, ولكنك تستطيع أن تتحكم في ردود أفعالك.

هل أنت غاضب أكثر من المعقول ؟
هناك اختبارات نفسية لقياس شدة مشاعر الغضب، ومدى ميلك للغضب، وإلى أي مدى يمكنك التعامل مع ذلك. ولكن الاحتمال الأكبر أنك تعرف إن كان لديك مشكلة مع غضب. إذا وجدت نفسك تتصرف على نحو يبدو خارج نطاق السيطرة ومخيف فربما تحتاج مساعدة للعثور على أفضل السبل للتعامل مع هذه العاطفة.

لماذايكون بعض الناس أكثر غضبا من الآخرين؟
بحسب الدكتور Jerry Deffenbacher ،وهو عالم نفس متخصص في إدارة الغضب، فإن بعض الناس هم بالفعل “متهورون” أكثر من البعض الآخر، هم يغضبون بسهولة أكبر وبشدَّة أكثر من الشخص العادي. هناك أيضا أشخاص لا يظهرون غضبهم بطرق شديدة ولكنهم مع ذلك سريعو الغضب دائمو التذمر. ليس بالضرورة أن يلجأ سريع الغضب دوماً إلى السب واللعن ورمي و تكسير الأشياء, أحياناً يكتفي بالانسحاب, أو يتكدر, أو يصاب بالأمراض.
للناس سريعي الغضب ما يسميه علماء النفس " تسامح ضيق مع الإحباط"،وهذا يعني أنهم يشعرون بأنهم يجب ألا يتعرضو للإحباط ولا الإزعاج ولا المضايقة. ويغتاظون جدَّاً إذا تعرضوا لوضع يبدو غير عادل: على سبيل المثال، لو صحح أحدٌ لهم خطأً طفيفاً ارتكبوه.
ما الذي يجعل هؤلاء الناس بهذا الشكل؟ هناك عدة أسباب. العوامل الوراثية و الفيزيولوجية: هناك أدلة على أن بعض الأطفال يولدون عصبيين ،حساسين وسريعي الغضب، ومثل هذه الإشارات تظهر في مراحل العمر الأولى. يمكن للعوامل الاجتماعيَّة والثقافية أن تؤثر. يعتبر الغضب في كثير من الأحيان سلبياً؛ فجميعنا تعلمنا أنه من الطبيعي التعبير عن مشاعر القلق، والاكتئاب، أو غيرها من المشاعر ولكن ليس التعبير عن الغضب. ونتيجة لذلك، فإننا لا نتعلم كيفية التعامل معها (أي مشاعر الغضب) أو توجيهها بصورة بناءة.
أظهرت الأبحاث أيضا أن خلفية العائلة تلعب دورا في ذلك, العائلات الممزقة أو التي تعم الفوضى حياتها أو التي تفتقر للاتصال العاطفي بين أفرادها, عادةً تخرج أشخاصاً سريعي الغضب.

هل من الجيد أخراج كل غضبك ؟
يقول علماء النفس الآن أن هذه فكرة خطرة. فبعض الناس يستخدمها لإيذاء الآخرين بحجة ضرر كتم كل الغيظ. وقد أظهرت الأبحاث أن ذلك يؤدي لتصاعد الغضب والعدائيَّة وأنه لا يفيدك أنت ولا الطرف الآخر في حل المشاكل.
من الأفضل معرفة ما الذي يتسبب بغضبك، ومن ثم وضع استراتيجيات لمنعه من السير بك نحو حافة الإنفجار.

استراتيجيات للسيطرة على الغضب

الاسترخاء
يمكن لأدوات الاسترخاء البسيطة، مثل التنفس العميق والتخيل الموجه أن تساعد على تهدئة المشاعر الغاضبة. توجد كتب ودورات تعليم تقنيات الاسترخاء، وبمجرد أن تتعلم هذه التقنيات، يمكنك استخدامها في أي حالة. إذا كنت طرفا في علاقة كلا طرفيها حاد الطبع، فقد يكون من الجيد لكل منكما تعلم هذه التقنيات.

بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها:
•تنفس بعمق، من أعماق الحجاب الحاجز؛ التنفس من صدرك لن يساعدك بالاسترخاء. تصور أنفاسك تخرج من أمعائك.
•كرر كلمة أو عبارة تهدئك مثل “استرخي”، “يمكنني اخذ هذا بهدوء”. كررها لنفسك بينما تتنفس بعمق.
•استخدام مخيلتك لتعود بنفسك إلى حادثة جميله تساعدك على الاسترخاء، سواء من ذاكرتك أو من خيالك.
•يمكن لبعض تمارين اليوغا الهادئة أن تساعد على استرخاء عضلاتك وتهدئة مشاعرك.
مارس هذه التقنيات يوميا. وتعلم استخدامها تلقائيا كلما تعرضت لتوتر أو بدأ الغضب يعتريك.

إعادة التنظيم الإدراكيَّة

هذا يعني ببساطة تغيير طريقة تفكيرك. الغاضب يميل إلى اللعن، القسم، التحدث بنبرة عالية تعكس أفكاره ومشاعره الداخلية. عندما تغضب يمكن لأفكارك أن تتمادى كثيراً وتحوِّل مشاعرك الأمرَ إلى ما يشبه مأساة في نظرك. حاول استبدال هذه الأفكار بأخرى أكثر عقلانية. على سبيل المثال ،بدلا من أن تقول لنفسك: " انه أمر مريع، انه رهيب، لقد خربت كل شيء"، قل لنفسك: "إنه أمر محبط، وأنه من المفهوم أن أكون مستاءً ، ولكنها ليست نهاية العالم والغضب لن يساعد في حل المشكلة على كل حال. "
كن حذراً من كلمات مثل “أبدا” أو “دائما” عند التحدث عن نفسك أو عن شخص آخر. “هذا الجهاز الـ **** لن يعمل أبدا”، أو “أنت دائماً تنسى”, مثل هذه العبارات ليست مشكلتها فقط في أنها غير دقيقه, بل فوق ذلك تجعلك تشعر أنَّ غضبك مبرَّراً وأنه ليس هناك طريقة لحل هذه المشكلة. كما أنها تنفر وتهين الناس الذين قد يكونون على استعداد للعمل معك على حل للمشكلة لولا سلوكك هذا.
ذكِّر نفسك بأن الغضب لن يحل أي شيء، وأنه لن يحسن من حالتك النفسية, بل ربما أساء لها.

المنطق يهزم الغضب، لأن الغضب ,وحتى عندما يكون مبرَّراً, يمكن أن يصبح بسرعة غير عقلاني. ولذلك استخدم المنطق البارد الهادئ على نفسك. ذكِّر نفسك بأن العالم “لا يسعى للنيل منك،” وأنك تمر ببعض مشاكل الحياة اليومية ليس أكثر. افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بأن الغضب سيستولي عليك، وسيساعدك ذلك في الحصول على منظور أكثر توازنا. يميل الغاضب للمطالبة بأشياء: الإنصاف والتقدير، والموافقة، والاستعداد لفعل الأشياء على طريقته. والواقع أننا جميعاً نريد هذه الأشياء، ونحن نصاب بخيبة أمل عندما لا نحصل عليها، ولكن الغاضب يطالب بها، وعندما لا تتم الاستجابة لمطالبه، تتحول خيبة أمله إلى غضب. وكجزء من إعادة التنظيم الإدراكيَّة لدى الغاضب، لابد له من الانتباه لطبيعة مطالباته وتحويل توقعاته إلى رغبات. وبعبارة أخرى، عليه أن يقول: “أود” لا أن يقول : “أطالب” أو “يجب أن يكون لديّ” . عندما لا تحصل على ما تود، فسوف تصاب بالإحباط, بخيبة الأمل، تتأذى, ولكنك لن تغضب. بعض الناس الغاضبين يستخدمون الغضب كوسيلة لتفادي جرح مشاعرهم. ولكن ذلك لا يفيدهم.

حل المشاكل
في بعض الأحيان، يتسبب بغضبنا مشاكلُ حقيقة لا يمكن تجنبها في حياتنا. ليس كل للغضب في غير مكانه، وغالبا هو رد فعل طبيعي و صحيّ على الصعوبات. هناك أيضا اعتقاد سائد بأن لكل مشكلة حل، فيزيد من الإحباط الذي لدينا إدراكُ أن هذا ليس دائماً صحيح. أفضل ما يمكن فعله في مثل هذه الحالة، هو عدم التركيز على إيجاد الحل (بما أنَّه لا يمكن حاليا –على الأقل– إيجادهً)، ولكن بدلا من ذلك على كيفية التعامل مع المشكلة ومواجهتها.

ضع خطة، وتحقق من تقدمك فيها بشكل منتظم. أعط الحل كل جهدك، ولكن دون أن تعاقب نفسك إذا لم تصل لنتيجة على الفور. إذا استطعت أن تتعامل مع المشكلة بكل جهدك وبنيَّة حاسمة لحلها وقمت بعدَّة محاولات لذلك فإنك على الأغلب، سوف تكون أقل عرضة لفقدان الصبر والسقوط ضحيَّة التفكير بطريقة “الكل أو لا شيء”، حتى ولو لم تُحل المشكلة على الفور.

تواصل أفضل
يميل الغاضب للقفز إلى الاستنتاجات والعمل على أساسها، وبعض هذه الاستنتاجات يمكن أن تكون غير دقيقة أبداً. أول شيء يجب القيام به إذا كنت في مناقشة ساخنة هو أن تتريث وتفكِّر ملياً في ردود أفعالك. لا أن تقول أول شيء يخطر ببالك، ولكن تمهل وفكر بحذر في ما أنت على وشك أن تقوله. وفي نفس الوقت، استمع بعناية لما يقوله الشخص الآخر وخذ وقتك قبل الإجابة.
استمع، أيضا، لما وراء غضبك. على سبيل المثال، أنت تريد قدرا معينا من الحرية والمساحة الشخصيَّة، والآخر “وهو هام لك” يريد مزيدا من التقارب والتواصل معك. إذا بدأ ذلك الآخر بالشكوى من كثرة أنشطتك، لا تنتقم عن طريق تصويره كسجان، أو وصي عليك، أوقيد حول عنقك.

من الطبيعي أن تلجأ للدفاع عندما تُنتَقَد، ولكن بدلاً من القتال، استمع إلى ما وراء الكلمات: الرسالة هي أن هذا الشخص يشعر بأنَّه مهمل وغير محبوب. قد يتطلب ذلك لكثير من الصبر والتفكير من قبلك، وربما الحاجة لمساحة لالتقاط أنفاسك، ولكن لا تدع غضبك أو غضب الآخر يدفع بالنقاش إلى خارج درائة التحكم. الحفاظ على هدوئك يمكن أن يمنع المسألة من التحول إلى كارثة.

استخدام الفكاهة
يمكن لـ “النكتة السخيفة” أن تساعد في إطفاء شرارة الغضب بعدة الطرق. فهي تساعدك على الوصول إلى منظور أكثر توازناً. عندما تغضب وتطلق ألقاباً أو تستخدم عبارات من خيالك، توقف وتصور تماماً كيف ستبدو هذه الكلمة بالمعنى الدقيق. وهذا سيساعدك على رؤية جانب الفكاهة فيها, ويخفِّف من غضبك, فعندما يخطر ببالك أن تصف أحدهم بأنّه “Dirt Bag” (كيس قمامة), تخيل تماماً كيف سيبدو كيس قمامة على كرسي المكتب يجري اتصالات, ويحدِّد مواعيد يذهب إلى الاجتماعات… افعل ذلك كلما خطر ببالك مثل هذه العبارات, بل وإن استطعت أن ترسم رسماً لما تتخيله فذلك أفضل. كل هذا يساعدك في تخفيف حدَّة غضبك و إبعادك عن حافة الانفجار.

يقول الدكتور Deffenbacher إن الرسالة الكامنة وراء غضب الشخص هي “يجب أن تسير الأمور على طريقتي !”. يشعر الغاضب أنَّه محقٌّ وانَّ أي تأخير أو تغيير لخططه هو إهانة غير مقبولة وأنَّه يجب ألا يعاني ذلك, ربما غيره, ولكن ليس هو.
عندما تشعر بذلك؛ حاول أن تتخيل نفسك على رأس هذا العالم, يذعن الجميع لك, وينصاعون لأوامرك, ويعملون وفق رغباتك, فإذا تخيلت ذلك بدقَّة توصلت على الأغلب إلى مدى بعد مثل هذا التصور عن الواقع, وربما ستتوصل أيضاً إلى مدى صِغَرِ هذه الأمور التي أنت غاضب منها وعدم أهميتها. هناك محذورين اثنين لاستخدام الفكاهة عند الغضب, الأول: لا تحاول أن تضحك فقط لتنسى مشكلتك, ولكن بدلاً من ذلك استخدمها لتساعدك على مواجهة مشكلتك. الثاني: لا تستسلم لمزاح قاسي, فظ, تهكمي, فهذا مجرد شكل من أشكال التعبير غير الصحي عن الغضب.

ما تشترك به هذه التقنيات كلها هو أنها تعلمك ألا تكون جدياَّ أكثر من اللازم. الغضب هو عاطفة جديَّة، ولكنها غالبا ما تترافق مع أفكار يمكن أن تجعلك تضحك.

غِّير بيئتك
أحيانا يعطينا محيطنا الأسباب للتهيج والغضب. المشاكل والمسؤوليات تتكاثر عليك وتجعلك تشعر بالغضب في “فخ” يبدو أن جميع من وما حولك ساهموا في نصبه لك.
أعط نفسك استراحة. تأكد من وجود بعض “الوقت الخاص” بمقابل تلك الأوقات من النهار والتي تعلم أنت أنها ستكون مليئة بالتوتر. مثال ذلك أمٌّ عاملة لديها قاعدة: في الـ 15 دقيقة الأولى من وصولها للبيت “لا يتكلم معها أحد إلا أكلت النار المنزل”, بعد هذا الوقت القليل من الهدوء تشعر هذه الأم أنها أفضل استعدادا للتعامل مع مطالب أطفالها دون أن تنفجر عليهم.

نصائح أخرى للتهوين على نفسك

التوقيت: إذا شبَّ شجار بينك وبين زوجك وأنت تناقش شيئاً ما في المساء, فأنت على الأغلب متعب, مشتَّت الذهن أو أنها عادة عندك. حاول أن تغير الوقت الذي تناقش فيه الأمور الهامة إلى وقت آخر أقل احتمالاً بأن تتسبب فيه بشجار.

التجنب: إذا جعلتك غرفة أطفلك الفوضوية غاضبا كل ما مررت بها، أغلق بابها. لا تترك نفسك تنظر إلى ما يغضبك. لا تقل: “يجب على أطفالي أن ينظفوا الغرفة حتى لا أغضب!” هذه ليست المسألة. المسألة هي الحفاظ على هدوئك.

إيجاد البدائل: إذا كانت رحلتك اليوميَّة إلى العمل تسبب الغضب والإحباط، جد طرقاً أخرى, أقل ازدحاماً أو ذات مناظر أكثر جمالاً, أو استخدم الباص أو المترو واستفد من وقت الرحلة (بالقراءة مثلاً).

هل تحتاج لاستشارة ؟
إذا كنت تشعر بأن غضبك بالفعل خارج كل نطاق السيطرة، وكان لهذا تأثير على علاقاتك وعلى أجزاء مهمة من حياتك، فربما من الأفضل أن تفكِّر في أخذ المشورة من مختص لمعرفة كيفية التعامل مع هذا الغضب بشكل أفضل. يمكن لطبيب نفسي أو مجاز بالصحة النفسيَّة, العمل معك وتطوير مجموعة من التقنيات لتغيير طريقة تفكيرك وسلوكك.

عندما تتحدث إلى معالجك، أخبره أنَّ لديك مشاكل مع الغضب تريد العمل عليها، اسأله عن طريقته لإدارة الغضب لديك. تأكد من أنَّ هذا ليس مجرد دورةِ تدريبيّة تهدف إلى “وضعك في تماس مع مشاعرك وتعليمك التعبير عنها”، والذي هو صميم مشكلتك. يقول المختصون: يمكن للشخص عالي معدّل الغضب أن يتحول إلى معدَّل غضب متوسط في 8 إلى 10 أسابيع تقريبا، تبعا للظروف والتقنيات المستخدمة.

ماذا عن التدريب على الحزم؟
من الجيد للغاضب أن يتعلم أن يكون حازما (وليس عدوانياً)، ولكن معظم الكتب والدورات التدريبيَّة التي تعلم الحزم تستهدف الأشخاص الذين لا يشعرون بالحدود الدنيا من الغضب. وهؤلاء عادةً أكثر سلبية وإذعاناً من الأشخاص العاديين، بل يميلون للسماح للآخرين بالتصرف كما يشاءون معهم. وهذا ليس شيئا يفعله أغلب الغاضبين. ومع ذلك، يمكن لهذه الكتب والدورات التدريبيَّة أن تحتوي على بعض التقنيات المفيدة لاستخدامها في حالات محبطة مثيرة للغضب.

تذكر أنَّه لا يمكنك إزالة الغضب تماماً من حياتك ولن تكون فكرة جيدة أن تفعل ذلك أن استطعت. ستحدث أشياء من شأنها أن تسبب لك الغضب مهما حاولت تجنُّب ذلك، وأحيانا سيكون غضباً له ما يبرره. وستمتلئ حياتك بالألم، والإحباط، والخسران، والأفعال غير المتوقعة من الآخرين. لا يمكنك تغيير ذلك، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تسمح فيها لمثل هذه الأحداث أن تؤثر عليك. التحكم بردود أفعالك عند الغضب سيحميك من أن تصبح أكثر حزنا ًعلى المدى البعيد.[/right]

أرجو أن تعمَّ الفائدة.

[/center][/color][/size]


(Hussin2) #2

شكراً
شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً شكراً
شكراً شكراً
شكراً

(NewVHD) #3

[SIZE=“4”][COLOR=“DarkGreen”][CENTER]

العفو

[/center][/color][/size]